#教練影片示範在留言處喔❗️
過年囉~! 忙著拜年無法外出運動嗎?
今天特地拜訪蔡家瑋/Ｗilli教練👈
請教練傳授幾招
不用外出也能在家操作的肌力訓練
登山的小夥伴也受用喔💪~
【下肢鍛鍊- #分腿蹲】
我們自行車運動最常使用到的肌群
除了股四頭肌再來就是臀大肌群的部分
有時候會發現雙腳的受力不平均
而常常不自覺靠慣用腳出力
導致左右腿肌力不平衡😖
藉由分腿蹲這個動作
可以分開鍛鍊我們的雙腳
平均地去鍛鍊雙腿肌力👍
#姿勢設定：
1.預備動作單腳跪姿
2.雙腿屈膝呈90度
3.前腳退半個拳頭(不完全90度)
4.後腳退半個拳頭(不完全90度)
5.上半身挺胸微微前傾
※注意膝蓋不要內八或外八 如會不穩可先單手扶牆或拿物品(拖把)支撐🧹
#動作順序：
1.姿勢設定完成
2.身體往上撐起來(準備動作)
3.屁股直直往下坐，維持軀幹角度 (↑下去嘴巴吐氣，上來鼻子吸氣)
4.後腳膝蓋懸空不着地(維持3秒)
5.注意後腳掌要墊起位置不能跑掉 (同一邊做完後再換腿，重複上述動作 。)
體感：臀肌、腿部肌群的明顯感到酸疼🍋🍋🍋
#進階動作：
已經越來越上手的夥伴們 也可以操作進階動作 握住一個啞鈴或壺鈴 🏋️♀️
垂放在身體兩側重複上述動作 不要小看每一個簡單的動作😊
要把它們做到位做的確實都是非常的不容易
初學的夥伴可以一日5~6組(一邊10下)
下肢肌群逐漸適應了運動強度
再慢慢的增加組數👌
不要急 把動作確實才能有效的訓練
進階的朋友當然慢慢的增加組數(在身體可以負擔的範圍內)
藉此訓練可以迅速有效率的提升肌力
📍肌力與體能訓練工作室
蔡家瑋(Ｗilli) 教練 一對一課程規劃😉
私訊IG小盒子:gym4life_wei525✨
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